Sokeriuutisointi

Viime aikoina on mediassa uutisoitu enenevissä määrin sokerista ja sen haitoista. Valitettavasti todella usein ilman lähteitä ja virheellisin tai puutteellisin väittämin. Kaikenlaiset sokerihaasteet ja sokerittomat kuukaudet ovat ihan hyviä ideoita kansanterveyden kannalta, mutta niiden rinnalla kulkee vaikka minkälaista myyttiä ja mielipidettä virheellisen faktana. Avataanpa muutama viime aikoina uutisissa pyörinyt väite.

1. Hedelmät sisältävät hyvin paljon sokeria. Jotkut hedelmät saattavat sisältääkin. Hedelmissä on kuitenkin paljon kuituja jotka hidastavat sokereiden imeytymistä – ehkä jopa estävät sen osittain. Hedelmistä saa myös paljon hyviä vitamiineja ja hivenaineita. Uutisoinnissa on myös tapana ilmoittaa ruoka-aineiden sokeripitoisuus sokeripaloina, sillä ihmisen on helpompi ymmärtää tällainen yksikkö kuin esim. 15,2 grammaa. 100 grammaa viinirypäleitä vastaa esim. n. 6 palaa sokeria ja 100 grammaa banaania n. 7 palaa sokeria. Usein sokeripaloina ilmoitetaan vain ne ruoka-aineet jotka halutaan esittää negatiivisessa valossa. Voidaan tämä kääntää toisinkin päin; 100 grammaa marjoja vastaa (keskiarvo) n. 3 palaa sokeria, 100 grammaa keitettyä tummaa riisiä n. 11 palaa sokeria ja 100 grammaa punajuurta n. 2,5 palaa sokeria. Kaikki hiilihydraattipitoinen voidaan muuttaa sokeripaloiksi.

2. Fruktoosi aiheuttaa maksan rasvoittumista. Blogikollegani Kettunen kirjoittikin tästä sivustolle jo pari päivää sitten artikkelin. Sen mukaan ei löydy todisteita, että fruktoosi aiheuttaisi rasvamaksaa, vaan minkä tahansa sokerin liikakäyttö voi aiheuttaa sitä. Itse asiassa on myös viitteitä siitä, että nimenomaan sokereiden ja rasvan yhtäaikainen käyttö saattaa aiheuttaa maksan rasvoittumista/vaurioitumista niin ihmisillä (Zhu et al. 2013) kuin hiirillä (Liu et al. 2014). Eivätkä vauriot rajoitu vain maksaan, sillä yhtäaikainen fruktoosin ja rasvan nauttiminen lisää ruoanjälkeistä veren lipidipitoisuutta (Saito et al. 2013) sekä aiheuttaa (hiirillä) tyypin 2 diabeteksen kaltaista tilaa (Zhang et al. 2009). Yhtäaikainen sakkaroosin ja rasvan nauttiminen on aiheuttanut rotille aivoihin vaurioita (Hoane et al. 2011). Sokeri- ja rasvapitoinen ruokavalio yhdistettynä alkoholiin on liitetty myös sepelvaltimon patogeenisiin muutoksiin (Florian et al. 2013).

Oikeampi väittämä olisikin siis, että sokerin ja rasvan yhtäaikainen käyttö aiheuttaa terveysongelmia. Prosessoidun ruoan ja einesten välttäminen on paras tapa noudattaa terveellistä ruokavaliota, sillä luonnossa esiintyvistä ruoka-aineista juuri missään ei ole sekä rasvaa että sokeria. Poikkeus tähän on kuitenkin esimerkiksi avokado, joka sisältää hieman sokereita rasvan lisäksi. Voisiko uusi terveysruokamme avokado aiheuttaa rasvamaksaa? Emme voi sanoa varmasti, sillä missään ei ole tutkittu kuinka paljon yhtäaikaista sokeria ja rasvaa mahdollisesti tarvitaan rasvamaksan muodostumiseen. Mainittakoon kuitenkin, että itse pidän tätä erittäin epätodennäköisenä.

3. Sokeri aiheuttaa ja ylläpitää matala-asteista (kroonista) tulehdusta. Tälle ei löydy absoluuttisia todisteita. Sokeri voi olla yksi pieni tekijä, mutta ei missään nimessä ainoa. Lihavuus on yksi matala-asteisen tulehduksen osatekijöistä, olipa ruokavaliossa sokeria tai ei (van Greevenbroek et al. 2013). Korkean glykeemisen indeksin ruokien mutta myös täysjyvän puutteen on todettu vaikuttavan tulehdusarvoihin negatiivisesti (Goletzke et al. 2014). Lisäksi rotilla myös rasvapitoinen ruokavalio aiheutti matala-asteista tulehdusta (Jakobsdottir et al. 2013). Emme voi sanoa, että sokeri yksin aiheuttaisi matala-asteista tulehdusta.

4. Sokeri aiheuttaa verensokerin heittelyä. Se riippuu ihan täysin siitä minkälaista sokeria syödään ja mitä sen kanssa syödään. Jokaisella ruoalla on glykeeminen indeksi, joka tarkoittaa sitä kuinka nopeasti verensokeri nousee. Mitä nopeammin verensokeri nousee, sitä nopeammin se tulee alas. Tätä on verensokerin heittely. Glykeeminen indeksi on kuitenkin vain puolet totuudesta. Sen lisäksi, että se vaihtelee huomattavasti ruoka-aineiden lajikkeiden ja valmistustavan mukaan, myös muut samaan aikaan nautitut ruoka-aineet vaikuttavat siihen. Rasvat ja proteiini hidastavat sokerin imeytymistä, jolloin verensokeri ei nousekaan enää niin paljon. On siis puhtaasti virheellistä väittää, että sokeri aiheuttaa verensokerin heittelyä.

5. Sokeri alentaa immuniteettia. Korkean verensokerin on todettu alentavan immuniteettia ja tämä onkin ongelma esimerkiksi diabeetikoilla. Sokeri ei varsinaisesti alenna immuniteettia, vaan immuunisuppressio liittyy nimenomaan liian korkeaan verensokeriin ja siitä aiheutuvaan glykosylaatioon (Marth & Grewal 2008, Sperandio et al. 2009, Wijsman et al. 2012). joka voidaan estää monellakin eri tavalla. Toki esimerkiksi patogeenit, eli tauteja aiheuttavat bakteerit voivat käyttää glukoosia ravinnokseen, mutta tämäkään ei tarkoita vielä että sokeri alentaisi immuniteettia.

6. Sokeri aiheuttaa hyperaktiivisuutta. Ei pidä paikkaansa. Väärä luulo lähti liikkeelle vuonna 1978 tehdystä tutkimuksesta jota ei ole pystytty toistamaan. Asiasta on tehty ainakin kaksitoista  erilaista tutkimusta eikä yksikään tue tätä väitettä. Eräässä tutkimuksessa lapset jaettiin kahteen ryhmään ja kaikille annettiin sokeritonta juomaa, mutta toisen ryhmän vanhemmille kerrottiin juoman sisältävän sokeria. Sen jälkeen vanhempia pyydettiin arvioimaan lastena käytöstä. Yllättäen vanhemmat jotka luulivat lastensa juoneen sokeripitoista juomaa, ilmoittivat lapsillaan merkitsevästi enemmän hyperaktiivisia merkkejä.

7. Sokerin pois jättäminen aiheuttaa positiivisen ilmiön X. Voi hyvinkin pitää paikkansa. Mutta ilmiö tapahtuu yksilötasolla ja silloin se on enemmänkin mielipide kuin fakta. Tämä johtuu osittain luultavasti vahvistusvinoumasta joka tarkoittaa sitä että henkilö on taipuvainen puoltamaan omia tai suosittelijan ennakkokäsityksiä ja informaatiota (sokeri aiheuttaa oireen X). Todisteita kerätään valikoivasti ja tulkinta on vääristynyt. Lisäksi ruokavaliosta karsitaan usein muutakin kuin sokeri ja samalla siirrytään puhtaampaan ruokaan. Positiivinen ilmiö X saattaisi siis esiintyä myös ilman sokerin karsimista.

8. Lautasmalli sallii 10 % lisättyä sokeria. Tämä ei tarkoita, että sokeria pitäisi lisätä ruokavalioon kymmenen prosenttia, sillä suosittelu ei ole synonyymi suositukselle. Ja tarkalleen ottaen suositus on alle 10 %. Ravitsemusneuvottelukunta ei suosittele juurikaan lisätyn sokerin käyttöä jaravitsemussuosituksissa sanotaankin muun muassa, että ”suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän sokeria ja suolaa,” ”ruokavalio, joka sisältää paljon lihavalmisteita… …mutta runsaasti lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa, lisää sairastuvuutta” sekä ”vähennä lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat”. Tavallinen, työikäinen suomalainen saa tällä hetkellä lisättyä sokeria ravinnosta 9-10 % ilman että olisivat koskaan edes kuulleet, saatika ymmärtäneet niin sanottua lautasmallia, joka on muuten vain mallia aterian koostamiseen, eikä pidä varsinaisesti sisällään mitään prosenttilukuja.

9. Sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Tämä on ehkä väitteistä yleisin, eikä sitä tukemaan löydy oikein kunnon todisteita. Se että joku kokee olevansa sokerikoukussa ei ole todiste ilmiön olemassa olosta. Ilmiötä on kyllä tutkittu, mutta tulokset ovat hyvin ristiriitaiset, eikä näistä voida vetää vielä suoraa linkkiä siihen että tietty sokeri aiheuttaisi riippuvuutta. Tämä johtuu siitä, että on hankala erotella yhden ainesosan riippuvuus verrattuna ylipäätään ruokaan. Ruokaan itsessään voi syntyä addiktio (Avena et al. 2008) ja erilaisissa syömishäiriöissä ovatkin vahvasti mukana sekä farmakologiset, että käytökseen liittyvät seikat. Osa addiktiotutkimuksista on tehty rottakokeilla, eikä niiden perusteella ei voi tehdä mallia joka ennustaisi ihmisen neurokemiaa. Kukaan ei osaa antaa annosta tai vaadittua nauttimisväliä jolla mahdollinen riippuvuus ilmenee, joskin on totta että sokeri sitoutuu samoihin reseptoreihin kuin tietyt huumausaineet (Avena et al. 2008, Ahmed et al. 2013). Se, että jokin aine sitoutuu samaan paikkaan elimistössä kuin huume, ei kerro vielä siitä että se aiheuttaa samankaltaisia vaikutuksia. Aivojen neurokemia on niin monimutkaista, että sitä ei voi ennustaa muutamien tutkimusten perusteella.

Uskotaan, että riippuvuus liittyy dopamiiniin ja aivojen palkitsemisjärjestelmään (Avena et al. 2008), mutta palkitsemisjärjestelmä voi aktivoitua myös ilman dopamiinia (Cannon & Palmiter 2003). Luonnossa ensisijainen palkitsemisjärjestelmään vaikuttava asia on ruoka, sillä se pitää organismin hengissä. On kuitenkin esitetty myös väite, että fruktoosia ja glukoosia sisältävä maissisiirappi (HFCS) olisi yhtä addiktoivaa kuin kokaiini. Sen lisäksi, että väite perustuu posteriin (ei vertaisarvioituun tutkimukseen) on se tehty hiirillä. Jos tämä pitäisi paikkaansa, niin on järjenvastaista antaa ”sokerikoukussa” olevalle neuvo lopettaa sokerin käyttö kerralla, sillä oikeiden huumeiden vieroitusoireet ovat niin vahvat, että jos sokeri olisi huume veisivät ensimäiset päivät ilman kakkua ihmiseltä työkyvyn.

Edellä mainitut seikat eivät poista sitä faktaa, että sokeri on ravintoköyhä aine ja liikakäyttö on haitallista. Jos kuitenkin uutisoidaan asiasta ja väitetään jotain, niin väitetään sitten edes oikein.

busted

Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434-9.

Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.

Cannon CM, Palmiter RD. Reward without dopamine. J Neurosci. 2003 Nov 26;23(34):10827-31.

Florian M, Yan J, Ulhaq S, Coughlan M, Laziyan M, Willmore W, Jin X. Northerncontaminant mixtures induced morphological and functional changes in humancoronary artery endothelial cells under culture conditions typifying highfat/sugar diet and ethanol exposure. Toxicology. 2013 Nov 16;313(2-3):103-12.

Goletzke J, Buyken AE, Joslowski G, Bolzenius K, Remer T, Carstensen M, EgertS, Nöthlings U, Rathmann W, Roden M, Herder C. Increased Intake of Carbohydrates from Sources with a Higher Glycemic Index and Lower Consumption of Whole Grain during Puberty Are Prospectively Associated with Higher IL-6 Concentrations in Younger Adulthood among Healthy Individuals. J Nutr. 2014 Jul 30.

Hoane MR, Swan AA, Heck SE. The effects of a high-fat sucrose diet on functional outcome following cortical contusion injury in the rat. Behav Brain Res. 2011 Sep 30;223(1):119-24. doi: 10.1016/j.bbr.2011.04.028.

Jakobsdottir G, Xu J, Molin G, Ahrné S, Nyman M. High-fat diet reduces theformation of butyrate, but increases succinate, inflammation, liver fat andcholesterol in rats, while dietary fibre counteracts these effects. PLoS One.2013 Nov 13;8(11):e80476.

Liu J, Liu YL, Wang WJ, Luo Y, Zhuang ZJ, Jiao QB, Chen JY, Bian DX, Ma XJ,Xun YH, Zhu ML, Shi JP. [Development and evaluation of a high-fat/high-fructose diet-induced nonalcoholic steatohepatitis mouse model]. Zhonghua Gan Zang Bing Za Zhi. 2014 May;22(5):445-50.

Marth JD, Grewal PK. Mammalian glycosylation in immunity. Nat Rev Immunol.2008 Nov;8(11):874-87.

Saito H, Kagaya M, Suzuki M, Yoshida A, Naito M. Simultaneous ingestion offructose and fat exacerbates postprandial exogenous lipidemia in young healthy Japanese women. J Atheroscler Thromb. 2013;20(6):591-600.

Sperandio M, Gleissner CA, Ley K. Glycosylation in immune cell trafficking.Immunol Rev. 2009 Jul;230(1):97-113.

van Greevenbroek MM, Schalkwijk CG, Stehouwer CD. Obesity-associated low-grade inflammation in type 2 diabetes mellitus: causes and consequences. Neth J Med. 2013 May;71(4):174-87. Review.

Wijsman CA, Mooijaart SP, Westendorp RG, Maier AB. Responsiveness of theinnate immune system and glucose concentrations in the oldest old. Age (Dordr). 2012 Aug;34(4):983-6.

Zhang HJ, Zhou F, Ji BP, Li B, Luo YC, Yu HQ, Zhang GZ. Effects of fructoseand/or fat in the diet on developing the type 2 diabetic-like syndrome in CD-1 mice. Horm Metab Res. 2009 Jan;41(1):40-5.

Zhu ML, Liu J, Liu YL, Yang WJ, Luo Y, Zhuang ZJ, Jiao QB, Chen JY, Yan J, Bian DX, Ma XJ, Xun YH, Shi JP. [Activation of Kupffer cell and related signal pathway proteins in the liver of high fat and high fructose diet induced NAFLD mice]. Zhonghua Shi Yan He Lin Chuang Bing Du Xue Za Zhi. 2013 Oct;27(5):325-7.